Mieux manger avec les aliments de chez nous

On entend souvent que « bien manger coûte cher » : qu'il faudrait des produits importés, des boîtes, des marques. C'est faux. L'essentiel d'une alimentation saine se trouve déjà sur les étals de nos marchés — à Dantokpa comme dans le plus petit marché de village. Ce qui compte, ce n'est pas d'acheter plus cher, c'est de varier ce qu'on met dans l'assiette et de limiter ce qui, pris en excès, abîme la santé : le sel, le sucre et les fritures.

La richesse est au marché : varier avec ce qui est disponible

Une alimentation équilibrée s'appuie sur plusieurs familles d'aliments. Toutes existent en version locale et abordable :

• Céréales et tubercules : maïs (pâte, akassa), riz, mil, sorgho, igname, manioc (gari, tapioca), patate douce. Ils donnent l'énergie de la journée. Varier d'un jour à l'autre plutôt que de manger toujours la même chose. • Légumineuses : niébé (haricot), voandzou, soja, arachide non salée. Ce sont les « viandes du pauvre » qui n'ont de pauvre que le nom : riches en protéines, bon marché, elles peuvent remplacer la viande plusieurs fois par semaine (atassi, abobo, beignets de niébé cuits à l'huile propre). • Poissons, œufs, viandes : poisson frais ou fumé, crevettes, œufs, volaille. Même en petite quantité, ils enrichissent la sauce de toute la famille. • Légumes-feuilles et légumes locaux : crincrin, gboma, feuilles de moringa ou d'amarante, gombo, tomate, oignon, carotte. Les feuilles vertes sont parmi les aliments les plus riches qui soient — et souvent les moins chers du marché. • Fruits de saison : mangue, orange, banane, papaye, ananas, goyave, pastèque selon la période. Un fruit vaut toujours mieux qu'un jus sucré en sachet.

L'OMS recommande de consommer chaque jour au moins 400 grammes de fruits et légumes pour toute personne de plus de 10 ans (au moins 350 g pour les enfants de 6 à 9 ans, au moins 250 g pour les 2 à 5 ans). Concrètement : des légumes ou des feuilles à chaque repas, et un ou deux fruits dans la journée.

Sel, sucre, fritures : les trois excès à surveiller

Le sel — attention aux cubes d'assaisonnement

L'OMS recommande de rester sous 5 grammes de sel par jour pour un adulte — l'équivalent d'environ une cuillère à café, pour toute la journée et tous les plats confondus. Or, dans le monde, on en consomme en moyenne plus du double. Le piège, chez nous, ce n'est pas seulement la salière : ce sont les cubes d'assaisonnement, très salés, qu'on ajoute parfois par deux ou trois dans une même sauce, en plus du sel. Quelques réflexes :

• un seul cube ou du sel, pas les deux à pleine dose ; • goûter avant de resaler ; • donner du goût autrement : oignon, ail, gingembre, piment, tomate, poisson fumé, herbes locales ; • se méfier des aliments déjà très salés (poisson très salé, grignotages industriels).

Trop de sel fait monter la tension artérielle, silencieusement, et prépare l'hypertension et les maladies du cœur.

Le sucre — sodas, sucreries et jus en sachet

L'OMS conseille de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'énergie de la journée. En pratique : les sodas, bissap très sucrés, jus industriels, biscuits et bonbons doivent rester occasionnels, pas quotidiens. Le meilleur choix pour la soif reste l'eau. Un soda de temps en temps lors d'une fête n'est pas un problème ; un soda par jour en est un.

Les fritures et les huiles réutilisées

Les graisses ne devraient pas dépasser environ 30 % de l'apport énergétique quotidien selon l'OMS. Les fritures ne sont pas interdites, mais :

• préférer les cuissons à la vapeur, bouillies, braisées ou en sauce légère ; • éviter de réutiliser plusieurs fois la même huile : une huile noircie, qui fume, a perdu ses qualités et devient nocive ; • privilégier les huiles locales de bonne qualité, en quantité mesurée.

L'assiette simple et équilibrée du quotidien

Pas besoin de calculs compliqués. À chaque repas principal, visez trois parts :

1. Une base : pâte, riz, igname, akassa — la moitié de l'assiette au maximum ; 2. Des légumes ou des feuilles : sauce crincrin, gboma, légumes du marché — en bonne quantité ; 3. Une source de protéines : niébé, poisson, œuf, un morceau de viande ou de fromage local.

Ajoutez de l'eau à table plutôt que des boissons sucrées, et un fruit quand c'est possible. C'est tout — et c'est déjà excellent.

Les repas des enfants

Les enfants grandissent vite et ont besoin de repas variés, pas seulement de bouillie ou de pâte :

• dès la diversification, enrichir les bouillies (farines mélangées maïs-soja-arachide, poisson écrasé, feuilles finement hachées, œuf) ; • un fruit ou un morceau de fruit chaque jour vaut mieux que des bonbons ; • éviter d'habituer les enfants aux sodas et sucreries : les goûts se forment tôt ; • pour le goûter de l'école : arachides, fruits, beignets de niébé plutôt que biscuits et boissons sucrées.

Petits budgets : manger mieux sans dépenser plus

Bien manger avec peu de moyens, c'est possible, à condition de jouer avec ce que le marché offre :

• acheter de saison : le fruit ou le légume abondant du moment est toujours le moins cher ; • remplacer une partie de la viande par le niébé ou le soja, aussi nourrissants et bien moins coûteux ; • les feuilles locales (amarante, crincrin, moringa) coûtent peu et apportent énormément ; • cuisiner à la maison plutôt qu'acheter des produits transformés : à prix égal, on mange plus et mieux ; • varier sur la semaine plutôt que sur un seul repas : l'équilibre se construit sur plusieurs jours.

Quand consulter

L'alimentation soutient la santé, mais certains signes doivent amener à voir un soignant : perte de poids involontaire, fatigue durable, enfant qui ne grandit pas ou ne grossit pas normalement, vertiges répétés, soif excessive. Une tension artérielle élevée ou un diabète se dépistent par des contrôles simples au centre de santé — d'autant plus utiles si l'on consomme beaucoup de sel ou de sucre depuis des années.

À retenir : cet article informe, il ne remplace ni une consultation ni l'avis d'un professionnel de santé. En cas de doute ou de signe d'alerte, rendez-vous dans le centre de santé le plus proche.